こころ・からだ

痩せるための栄養素「亜鉛」って少しの量でスゴイ働いてる!

これまでいろいろ「痩せるチャレンジ」に必要な栄養素を調べてきましたが、いよいよラスト!もうここまできたら、必要なもの全部いってみよー。

<目次>
1.私のサイズ 2020.6.11
2.ダイエットで不足しがちな栄養素
(5)亜鉛
 ⓵亜鉛とは
 ⓶亜鉛の推奨摂取量と多く含む食材
(6)その他
 ⓵ビタミンC
 ⓶ビタミンA
 ⓷プロビタミンA
 ⓸ビタミンD
 ⓹ビタミンE
 ⓺ビタミンK

1.私のサイズ 2020.6.10
身長 154.0cm
体重 55.0kg 前日比:±0.0kg
適正体重:52.18
適正体重まで:-2.82kg
BMI 23.19 +0.21
「その6」にも書きましたがこちらにも。

2.ダイエットで不足しがちな栄養素
(5)亜鉛
⓵亜鉛とは
大人の体内に約2g含まれているミネラル。300以上の酵素を作る材料となるため、たくさんの体の機能に影響してきます。ダイエットに重要なエネルギー代謝に効果を発揮するとともに、アンチエイジング・生活習慣病予防にも効果がある成分です。
<主な働き>
・新陳代謝やエネルギー代謝を促す
・免疫反応を助ける
・皮膚を守る
・妊娠を維持する
・アレルギーを抑制する
・骨を丈夫にする
・味覚・視覚・嗅覚の異常を防ぐ
・脱毛を防ぐ
・精力増強
・前立腺障害を防ぐ
・糖尿病を防ぐ
・体の酸化を防ぐ

<不足すると>
・感染症に感染しやすくなる
・成長が障害され、身長が伸びにくくなる
・精子の形成が妨げられる
・皮膚の障害(びらん、乾燥、水疱など)
・記憶障害、うつ
・味覚異常
・食欲不振
・脱毛

⓶亜鉛の推奨摂取量と多く含む食材
<亜鉛の推奨量>

年齢男性女性
推奨量
(mg)
耐用上限
量(mg)
推奨量
(mg)
耐用上限
量(mg)
1~2 (歳)33
3~5 (歳)43
6~7 (歳)54
8~9 (歳)65
10~11 (歳)76
12~14 (歳)108
15~17 (歳)128
18~29 (歳)1140835
30~49 (歳)1145835
50~64 (歳)1145835
65~74 (歳)1140835
75以上 (歳)1040830

※日本人の食事摂取基準(2020 年版)参照

<亜鉛を多く含む食材>
牡蠣、シジミ、うなぎ、
豚レバー、牛もも肉(赤身)
鶏もも肉、納豆、がんもどき

(6)その他
もうこの際だ、重要だと騒がれる栄養素をあらかた調べちまうよ。
⓵ビタミンC
美容に欠かせない成分です。水に溶けやすく熱に弱いため、真名で食べられるものから摂取するのが基本です。

<主な働き>
・コラーゲンというたんぱく質をつくる
・疲れてしまったビタミンEを元に戻す
・鉄の吸収を良くする
・抗酸化作用
・ストレスへの抵抗力を強める
・メラニン色素の生成を抑える

<不足すると>
・シミ・ソバカスができやすい
・シワができやすい
・免疫力が低下する
・ストレスに弱くなる
・貧血になりやすい
・肝臓の機能が低下する

<ビタミンCを多く含む食材>
パプリカ、芽キャベツ、菜の花、
ゴーヤー、ピーマン、ブロッコリー、
モロヘイヤ、アセロラ、すだち、柿、
キウイ(黄色>緑色)、イチゴ、レモン

⓶ビタミンA
<主な働き>
・暗いところで目が慣れる暗順応の機能を維持する
・粘膜を守る
・発育を促進する
・肌の健康を保つ

<不足すると>
・光をまぶしく感じる
・とりめ
・皮膚・粘膜の乾燥
・胃腸が弱くなる
・風邪をひきやすくなる
・成長障害(子供)
・爪が弱くなる

<ビタミンAを多く含む食材>
レバー、うなぎ、バター、バター、チーズ、卵

⓷プロビタミンA
αカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチンプロビタミンAなど
体のなかでビタミンAが不足すると、プロビタミンAから必要な分だけビタミンAを作り出します。特にβカロテンが最も効率良くビタミンAに変換されます。

<βカロテンを多く含む食材>
600μg以上のβカロテンを含む野菜を緑黄色野菜と呼びます。
にんじん、ほうれん草、ピーマン、
かぼちゃ、ケール、みかん、スイカ

⓸ビタミンD
食物で摂る以外に、日光を浴びると紫外線がビタミンDをつくる。
<主な働き>
・カルシウムやリンの吸収を促す
・骨や歯の成長を促す
<不足すると>
・カルシウムの吸収が低下
・骨粗しょう症、骨軟化症
<多く含む食材>
サケ、サンマ、イワシ、ブリ、サバ
キクラゲ、干し椎茸、さつま揚げ、卵

⓹ビタミンE
<主な働き>
・体のサビ取り(抗酸化作用)
・血行を良くする
・ホルモンの分泌を助ける
・細胞膜を守る

<不足すると>
過酸化脂質ができやすい
生理不順、更年期障害、肩こり、
頭痛、腰痛、冷え、肌荒れ
循環器疾患

<多く含む食材>
アーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ、
オリーブ油、ひまわり油、アボカド、
あん肝、うなぎ、ぎんなん、豆乳

⓺ビタミンK
<主な働き>
・血液凝固(血が固まる働き)
・骨や歯の成長を促す

<不足すると>
骨粗しょう症、歯茎からの出血

<多く含む食材>
納豆、牛乳、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、わかめ、のり、卵

<ビタミンKの摂取基準>

年齢男性女性
目安量目安量
0~11(月)44
1~2(歳)6060
3~5(歳)7070
6~7(歳)8585
8~9(歳)100100
10~11(歳)120120
12~14(歳)150150
15~17(歳)160160
18歳以上150150

も、目標達成・・・。疲れた・・・。しかし勉強になりまくった。
これで一通り調べ上げたので、活かした献立を考えていこう!

次回は「痩せるチャレンジ 飲んでもいいお酒」です。

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