こころ・からだ

ダイエットで不足しがちな栄養素 カルシウム・鉄分

食べないだけで痩せると体が壊れてしまいます。痩せるならやっぱり健康的に!女性が特に不足しないように気を付けたい栄養素を調べます。

<目次>
1.私のサイズ 2020.6.11
2.ダイエットで不足しがちな栄養素
(3)カルシウム
 ⓵カルシウムとは
 ⓶カルシウムの推奨摂取量と多く含む食材
(4)鉄分
 ⓵鉄分とは
 ⓶鉄分の推奨摂取量と多く含む食材

1.私のサイズ 2020.6.10
身長 154.0cm
体重 55.0kg 前日比:±0.0kg
適正体重:52.18
適正体重まで:-2.82kg
BMI 23.19 ±0.0
昨日と変わらず。でも、プロテインのおかげなのかこれまで15年以上感じ続けていた「だるさ」が感じなくなってきて、むしろ動きたくなってきた。「だるさ」も「ズボラ」の原因の一つだったかもしれません。

2.ダイエットで不足しがちな栄養素
(3)カルシウム
 ⓵カルシウムとは
人体に最も多く含まれるミネラルで、そのほとんどは歯や骨に存在しますが、血液や筋肉にもカルシウムイオンとして存在しています。
<主な働き>
・骨や歯の材料となる
・神経伝達物質の分泌
・血液凝固
・筋肉の収縮
・体内のイオンバランスを正常に保つ
・神経の興奮を調整する
・血圧上昇の防止

<不足すると>
・骨や歯が弱くなる。
・体脂肪を増加させる可能性がある
・血管内のカルシウムが増加し、高血圧や動脈硬化を起こすことがある。

 ⓶カルシウムの推奨摂取量と多く含む食材
<カルシウムの推奨量>

年齢男性女性
1~2(歳)450ml400ml
3~7(歳)600ml550ml
8~9(歳)650ml750ml
10~11(歳)700ml750ml
12~14(歳)1,000ml800ml
15~29(歳)800ml650ml
30~49(歳)650ml650ml
50以上(歳)700ml650ml

※日本人の食事摂取基準(2020 年版)参照

<カルシウムを多く含む食材>
干しえび、かたくちいわし、まあじ、
チーズ、牛乳、いりごま、おから、
あおのり、しらす、昆布、わかめ
あおさ、わかさぎ、ほしひじき、
油揚げ、パセリ、アーモンド
モロヘイヤ、切り干しだいこん、しそ

(4)鉄分
 ⓵鉄分とは
ヘモグロビンの構成成分で、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられる。体内に吸収される率は「ヘム鉄」のほうが、「非ヘム鉄」の5倍も多い。「非ヘム鉄」はたんぱく質やビタミンC、カルシウムを多く含む食品と一緒に摂ると吸収率があがります。
コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェイン、緑茶、コーヒー、赤ワインのタンニン、牛乳や乳製品などのカルシウム、インスタント食品などのリン酸塩、食物繊維を一緒に摂取すると、鉄の吸収を妨げることがあります。

<主な働き>
・赤血球を強くし、酸素と栄養を多く運べるようにする
・細胞のミトコンドリアがエネルギーをつくるのに関わる

<不足すると>
貧血、疲れやすさ、冷え、動悸、
めまい、肩こり、頭痛、うつ
皮膚・爪・髪・粘膜のトラブル
注意力の低下、イライラ、食欲減退
手足のしびれ

 ⓶鉄分の推奨摂取量と多く含む食材
<鉄分の推奨量と耐容上限量>

年齢男性女性
推奨量
(mg)
上限
(mg)
推奨量
(mg)
上限
(mg)
1~2(歳)4.5254.520
3~5(歳)5.525525
6~7(歳)6.5306.530
8~9(歳)8358.535
10~11(歳)10351035
12~14(歳)11.5501050
15~17(歳)9.550740
18~29(歳)750640
30~49(歳)7.5556.540
50~69(歳)7.5506.540
70以上(歳)750640

<鉄分を多く含む食材>
◆ヘム鉄(吸収率が高い)
肉や魚介類に多く含まれる
カツオ、赤貝、キハダマグロ、イワシ、レバー

◆非ヘム鉄(吸収率が低い)
あさり、牡蠣、卵、小松菜、ほうれん草、
ひじき、大豆

自分の1日の食事(痩せるチャレンジ開始前)に含まれる鉄分量を計算してみると、
(カル:カルシウム 鉄:鉄分)
<朝食>
フルグラ 糖質オフ50g:カル125.0mg 鉄5.0mg
牛乳 200g:カル227.0mg 鉄0.0mg
<間食>
ミックスナッツ10g:カル11.7mg 鉄0.26mg
<昼食>
炒飯(ごはん・キャベツ・玉ねぎ)150g:
カル76mg 鉄1.0mg
ジャガイモ100g:0.0mg
<夕食>
大根ときゅうりのサラダ:カル24.0mg 鉄0.2mg
ごはん150g:カル7.5mg 鉄1.2mg
タケノコのみそ汁1.5杯:
カル15.0mg 鉄0.6mg
ジャガイモ50g:0.0mg
メジマグロの刺身100g:カル5.0mg 鉄4.0mg

カルシウム摂取量 合計491.2mg
鉄分摂取量 合計11.06mg
鉄分はクリアしたのにカルシウムは足りない・・・。こりゃ大変だ。必要な栄養素を大体調べたので、各栄養素の含有量と、カロリー、糖質量、かかる費用まで考えたレシピでも研究してみるかな。

次回は「ダイエットで不足しがちな栄養素 (5)亜鉛」です。

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