こころ・からだ

痩せたいのに、脂質を摂らなきゃいけないの!?

ダイエットについて調べていると出てきた「脂質」。えっ?脂質ってダイエットの大敵でないの?と単純に思ってしまいましたので、詳しく調べます。

<目次>
1.私のサイズ 2020.6.9
2.ダイエットで不足しがちな栄養素
(1)脂質
 ⓵脂質とは
 ⓶脂質の種類
 ⓷摂取量
オメガ3脂肪酸を多く含む食材

1.私のサイズ 2020.6.9
身長・体重・BMIだけ記録し、それ以外のサイズは毎週日曜日に測定しようかなと思います。
身長 154.0cm
体重 54.5kg 前日比:+0.5kg
適正体重:52.18
適正体重まで:-2.32kg
BMI 22.98 +0.21
ほれ0.5kg増えた。ま、まだまだこれから。長い旅路。

2.ダイエットで不足しがちな栄養素
(1)脂質
⓵脂質とは
「糖質」「タンパク質」と並ぶエネルギー源で1gで9kcalと、中でも最も高いエネルギーを作り出します。また、ホルモンや細胞膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を守ったり、小腸から吸収されるときにビタミンA・D・E・Kの吸収を助ける働きもあります。ダイエット中だからといって必要以上にカットすると、疲れやすくなったり体の抵抗力が低下したり、かえって悪影響をもたらします。

⓶脂質の種類
「脂質」は化学構造の違いと、含まれる「脂肪酸」によって分けられます。重要な要素は「脂肪酸」。さらに細かく分かれるのですが、ここでは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けて調べていきます。
◆飽和脂肪酸
パルミチン酸、ステアリン酸など。動物性脂肪(乳製品や肉など)に多く含まれる。血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させる働きがある。常温では固形であることが多い。
◆不飽和脂肪酸
オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸など。植物油などに多く含まれる。常温では液状。リノール酸やα-リノレン酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内に取り入れると重要な役割をする。

不飽和脂肪酸働きと含まれる食物
オレイン酸
オメガ9
悪玉(LDL)コレステロールを抑制する。
アボカド、ナッツ、べに花油、
オリーブオイル
なたね油、米油
リノール酸
 オメガ6
血中コレステロールを抑制する。白血球を活性化して病原菌などと戦う。
ぶどう油(グレープシード)、コーン油、綿実油、大豆油
α-リノレン酸
 オメガ3
血中中性脂肪を下げる。白血球の働きを抑制し、炎症を抑える。体内に入ったあと、代謝されてEPA、DHAになる。
アマニ油、エゴマ油
パルミトレイン酸
オメガ7
血中中性脂肪を下げる働きがあるといわれ、酸化安定性がよいとされています。
マカダミアナッツオイル、アボカドオイル
中鎖脂肪酸エネルギーになりやすいので、体脂肪として蓄積されにくい。ヤシ科植物の種子に含まれる成分。母乳や牛乳などにも含まれる。
MCT(中鎖脂肪酸油)、ココナッツオイル
植物ステロールコレステロールの吸収を抑える作用がある。
米油、ごま油、なたね油、コーン油、綿実油、豆類、穀類の胚芽
ビタミンE血流を良くする、活性酸素抑制により老化を防止するといわれています。
ひまわり油、アマニ油、綿実油、べに花油、米油、コーン油

⓷摂取量
1日に必要なエネルギーの20%~30%をこの脂質で補うのが良いとされています。私の1日に必要なエネルギーは1,725kcal。脂質は1gで9kcalのエネルギーになりますから、
1,725✕30%÷9=57.5g
自分の1日の食事に含まれる食物繊維量を計算してみると、
<朝食>
フルグラ 糖質オフ50g:12.6g
牛乳 200g:7.8g
<間食>
ミックスナッツ10g:5.4g
<昼食>
炒飯(ごはん・キャベツ・玉ねぎ)150g:2.8g
ジャガイモ100g:0.14g
<夕食>
大根ときゅうりのサラダ:0.2g
ごはん150g:1.35g
タケノコのみそ汁1.5杯:0g
ジャガイモ50g:0g
メジマグロの刺身100g:4.8g

脂質摂取量 合計35.09g
なんか調べれば調べるほど痩せる痩せないより、お肌ボロボロの理由が判明してきてる( ;゚Д゚)。

特にオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取量バランスを1:2までに抑えるのが良いそうです。しかし、現代の日本人は、オメガ6がとても多くなっているとのこと。原因はサラダ油は、オメガ6系の植物油を精製したもので、一番よく使われる油だからかなと思います。

<オメガ3脂肪酸を多く含む食材>
エゴマ油、アマニ油、菜種油、
マーガリン、オリーブ油
さんま、ぶり、さば、にじます
油揚げ、きな粉、糸引き納豆
まあじ、ツナフレーク など

  

次回は「ダイエットで不足しがちな栄養素(2)ビタミンB群」です。

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