こころ・からだ

大切な栄養素だけど、「食物繊維」ってなに?

痩せるために必要な栄養を調べていると、必ず出てくる「食物繊維」。改めて調べてみました!

1.私のサイズ 2020.6.8
2.痩せるための栄養素2
  ⓵食物繊維とは?
  ⓶目標摂取量
  ⓷いいもの発見!

1.私のサイズ 2020.6.8
身長・体重・BMIだけ記録し、それ以外のサイズは毎週日曜日に測定しようかなと思います。
身長 154.0cm
体重 54.0kg 前日比:-0.5kg
適正体重:52.18
適正体重まで:-1.82kg
BMI 22.77 -0.21
このブログに書く前からストレッチなんかはしていたんですが、体重は1kg減っては増え、0.5kg減っては増えの繰り返しで、55.0kgから落ちなくなっちゃってたんですが、このブログ公開したらいきなり1kg減ったわ。誰かに言うとか、見てもらうとかって大事╭( ・ㅂ・)و ̑̑

2.痩せるための栄養素2
★食物繊維
⓵食物繊維とは?
・不溶性食物繊維
文字通り水に溶けず、胃や腸で水分を吸収して膨らみます。腸で膨らむと腸壁を刺激して便通を促します。
多く含む食材:豆類、ごぼう、穀類、ココア、きのこ類、甲殻類(エビ・カニなど)の殻 他

・水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維。水分を得るとねばねば状態になり、腸の中をゆっくりと進んでいきながら胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出し、体内に吸収されるのを防ぎます。また、大腸で発酵するとビフィズス菌などの善玉菌の餌になったり、腸内を善玉菌が住みやすい弱酸性にしてくれたりします。
多く含む食材:豆類、完熟果物、いも類、海藻類、麦類 他

⓶目標摂取量
成人男性:20g/1日 成人女性:18g/1日
<主な食材の食物繊維含有量>

順位食材の名前単位重量(g)食物繊維
含有量(g)
1ごぼう1本18010.3
2アボガド1/2個1156.1
3いんげん豆(乾)1人前254.8
4えんどう(乾)1人前254.4
5大豆(国産、乾)1人前254.3
6干しがき1個304.2
7ライ麦パン1個724.0
8そば(干)1人前1003.7
9納豆1パック503.0
10なし1個3002.7
11うどん(干)1人前1002.4
12ほうれんそう1/3束902.3
13りんご1/2個1502.3
14ひじき(乾)小鉢52.2
15中華めん(干)1人前732.1
16はくさい中1枚1502.0
17バナナ1本1501.7
18トマト中1個1501.5
19なめこ1/2パック501.5
20本しめじ1/2パック501.5

※含有量は水溶性・不溶性を合計した数値です。
ごぼうのきんぴらとアボカドサラダと納豆でクリア!こうやって具体的に含有量が見られれば、そこからおかずを考えられますね。
いや、ひじきの含有率がすごい、すごすぎる。

自分の1日の食事に含まれる食物繊維量を計算してみると、
<朝食>
フルグラ 糖質オフ50g:6.8g
牛乳 200g:0.0g
<間食>
ミックスナッツ10g:0.7g
<昼食>
炒飯(ごはん・キャベツ・玉ねぎ)150g:3.8g
ジャガイモ100g:1.3g
<夕食>
大根ときゅうりのサラダ:1.2g
ごはん150g:0.45g
タケノコのみそ汁1.5杯:0.8g
ジャガイモ50g:0.65g
メジマグロの刺身100g:0.0g

食物繊維摂取量 合計15.7g
おしい・・・・。こんなに野菜ばっかりの食事なのに足りないか。納豆1パック追加でクリアできたのに!!!ひじきの煮物は毎日食べても飽きないので、取り入れたいと思います。

⓷いいもの発見! 食物繊維豊富なおいしい1品
最近、息子がご飯を食べすぎてしまう傾向があるので、ご飯の量を減らして満足させられるものはないかと探していました。玄米もチャレンジしてみましたが、炊くのが大変!チンするだけのパック玄米はちょっとお高いし。そんなとき、息子にも私にも最適な一品発見!

★もち麦★
もち米の「もち」です。粘りが強く、プリっとした歯ごたえの良い食感があります。私が求めるものをすべてクリア。なによりおいしい!「白米命」の息子が「うまい!」とおかわりします。でも食べる量は白米の時より少なくなった!

150gあたりもち麦白米玄米
カロリー501cal534cal529.5cal
糖質94.2g114.9g106.7g
タンパク質14.7g9g10.2g
食物繊維19.65g0.75g4.5g

これすごい。カロリー、糖質は少なく、タンパク質と食物繊維はとっても多い。
〇私が選んだのがこちらです↓

  

ももたろう印 キラリもち麦950g
こちらは香りもあまり強くなく、白いのでご飯に混ぜても違和感ありません。モチモチプリプリな食感も楽しめます。旦那は白米だけがいいので一緒に炊かずに、たっぷりのお湯で15分くらい茹でてざるにあげ、皿に移して冷蔵保存します。ご飯も保温で保存せずに、炊けたらすぐ1回ずつ食べる分に分けて冷蔵保存します。食べる時は、ご飯ともち麦を半々くらいにまぜてレンジでチンして食べています。もち麦ご飯にひじきふりかけなんて最高★

次回は「ダイエットで不足しがちな栄養素」です。

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