こころ・からだ

痩せにくいのは栄養不足が原因!?

痩せるチャレンジを始めて、いろいろ調べると、痩せにくいのはどうも栄養不足が大きい原因になるみたい。とことん調べてみます。

1.私のサイズ 2020.6.6
昨日から大して差はありませんが、増えたり減ったり測り方の誤差か。測る場所に油性ペンで線でも書こうかな。

部位サイズ前日との差
バスト トップ91.5cm-1.0cm
バスト アンダー80cm-2.0cm
ウエスト78.0cm±0.0cm
下腹90.5cm±0.0cm
ヒップ91.0cm±0.0cm
二の腕 左27.0cm-1.5cm
二の腕 右27.5cm-0.5cm
ふくらはぎ 左35.5cm+0.5cm
ふくらはぎ 右35.5cm+1.0cm
太腿 左54.5cm+0.5cm
太腿 右53.5cm+0.5cm
身長154.0cm±0.0cm
体重54.5kg-1.5kg
適正体重52.18適正体重まで
-2.32kg
BMI22.98-0.63

BMI = 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重 = (身長m)2 ×22
体重が減ったのは、ちょっとお腹がユルくなったからな気がする。明日には元に戻ってそう。

2.痩せるための栄養素 1
いろんなサイトでいろんな情報を見ましたが、できるだけまとめてみます。
★タンパク質
⓵タンパク質とは?
脂肪を燃焼させるために必要なのは筋肉と基礎代謝。これらをアップさせるのに必要な「タンパク質」が必要。タンパク質は筋肉を作るだけでなく、爪、髪、皮膚、骨、内臓を作るもとでもあるので、髪の毛バサバサお肌ボロボロ、ズボラな私には特に必要ですね。

1日に必要なたんぱく質の量(国の摂取推奨量)は、成人男性で60g、成人女性50gです。これは、運動量や体重により変動します。

⓶必須摂取量
私の仕事は家事とガーデニング、運動はストレッチと散歩です。ま、現状維持のための運動ということでそんなに激しくありませんので、必要なタンパク質の量は
体重54.5kg✕1.2=65.4g

良質なたんぱく質とは9種類の必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれているもの。これを多く含む食材は
卵中1個:8.6g
大豆 納豆1パック:12.4g
牛肉(赤身)100g:19.5g
豚肉(肩ロース)120g:20.0g
鶏肉(モモ)100g:17.3g
魚類(アジ、サバ、イワシ、カツオ、カレイ、ブリ、鮭、ふぐなど)
鮭(切り身)70g:15.8g
ヨーグルト160g:6.9g

65gなんて食事だけで摂るの大変じゃない?どんだけ肉食えばいいの!?タンパク質を重視すると、糖質やらカロリーがオーバーしそう。

自分の1日の食事に含まれるタンパク質量を計算してみると、
<朝食>
フルグラ 糖質オフ50g:8.9g
牛乳 200g:6.6g
<間食>
ミックスナッツ10g:2g
<昼食>
炒飯(ごはん)150g:3.75g
ジャガイモ100g:1.6g
<夕食>
大根ときゅうりのサラダ:0
ごはん150g:3.75g
タケノコのみそ汁1.5杯:2.6g
ジャガイモ50g:0.8g
メジマグロの刺身100g:23g

合計37.5g
うわ、なにこれ全然足りない!!!!びっくりした。食べる量を増やすのはカロリーからも家計からも無理。

⓷効率のよい摂取方法
検索したら、出てきた「プロテイン」。筋肉ムキムキにするためだけに必要だと思っていた「プロテイン」。知りませんでした、普通の主婦が飲んでもいいんだ。

〇プロテインの種類
プロテインは、とにかく種類が多い。
◆ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテイン。体に吸収される速度が速く、トレーニング後に素早くタンパク質を補給したいときなどに適している。

◆カゼインプロテイン
これも牛乳から作られるプロテイン。吸収速度は遅いので、夜寝る前に摂ることで寝ている間にも筋肉の回復や成長を助けてくれる。

◆大豆(ソイ)プロテイン
大豆から作られる植物性のプロテイン。ゆっくり吸収されるのと、「腹持ち」がいいことが特徴。血液、成長ホルモン、代謝を助けるアミノ酸アルギニンが豊富なため、ダイエットに最適。

〇プロテインを摂取するタイミング
<朝食時>
食べる量が少なくなりがちなら朝食時
<間食時>
つい甘いものが欲しくなるなら、腹持ちの良いソイプロテインをおやつと置き換え
<就寝時>
吸収ゆっくりなソイプロテインだから、寝ている間にしっかり吸収

選ぶポイントはほかにも、「タンパク質含有量、溶けやすさ、飲みやすさ」
これらを総合して私が選んだのがこちら

 

明治 ザバス(SAVAS) ウェイトダウン
私は豆乳やお豆腐の豆の味が好きですが、大豆の味がちょっと・・・という方にはチョコレートやココアの味にすればより気にならないと思います。

まずはプロテインを午前・午後2回の間食のうち、午前1回を置き換えてみたいと思います。

読んでいただきありがとうございました。
次回は「食物繊維」です。

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