こころ・からだ

1日に必要な栄養素の一覧表をつくってみる

これまでの記事で、痩せるために必要な栄養素を調べてきましたが種類がいっぱい( ;゚Д゚)。そこで、一覧表にしてみることにしました。

その前に、昨日は月曜日、体のサイズ測定日です。
1.私のサイズ 2020.6.6→6.14
ありゃりゃりゃ、体重と太腿が0.5増。これもいつものことですが、一番減ってほしいところ「下腹」は減らず、一番減ってほしくない「バスト」からサイズダウンしていきます。なんでだろなー( ノД`)シクシク

部位サイズ前日との差
バスト トップ88.5cm-3.0cm
バスト アンダー78.0cm-2.0cm
ウエスト76.0cm-2.0cm
下腹90.0cm-0.5cm
ヒップ90.0cm-1.0cm
二の腕 左27.0cm±0.0cm
二の腕 右27.5cm±0.0cm
ふくらはぎ 左36.0cm+0.5cm
ふくらはぎ 右35.5cm±0.0cm
太腿 左53.5cm+0.5cm
太腿 右54.0cm+0.5cm
身長154.0cm±0.0cm
体重55.0kg+0.5kg
適正体重52.18適正体重まで
-2.82kg
BMI23.19+0.21

ま、言い訳のようですが、痩せるために必要な栄養素を調べていくうちに、「食べる量を減らすより、必要な栄養を増やすほうが良い」と考え、先週よりも食べる量が断然増えてます。

さらに、「努力するのがヤダ」とか言って運動しないつもりでしたが、プロテイン摂り始めたらなんか動かずにはいられなくなってきて、運動を始めてしまいました(笑)

散歩30分~1時間とストレッチ30分~1時間に加えて増やしたのは、エア縄跳び500回とパンチングボール300秒。でもこれだけ(笑)、今日からね。

2.1日に必要な栄養素と食物の一覧表をつくってみる✨
摂ったほうが良い量も、年齢・性別・運動量などによって数値が変わる(;OдO)。せっかく調べたけど、すぐに日々の食事に活かせなければ意味がない。全部をサプリメントで補うのは特定の成分に偏ってしまいそうだし、何よりお金がかかる。子供や旦那をサプリメント漬けになんてしたくない。

そこで、毎日の食事作りに使いやすいように、年齢・性別・運動量ごとの1日に必要な摂取量を栄養素ごとに表にしたいと思い、「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」を基に作りました。

が!厚生労働省が出してるデータを勝手に集計しなおして個人ブログにアップするなんぞ、管理栄養士でもないものが許されるわけもない。でもお家用に作りましたよ。久々にやりがいのある仕事でした。表に出せないけど、たくさん付箋貼って、何回もデータチェックして、2日間もかけたのに(笑)

ものすごい大変だった。これ意味あったんだろうか。
いや、意味あるものにしていこう。
ちょびっとだけ書いてみよう。

◆旦那
年齢:60代
身体活動レベル:Ⅲ高い
旦那は外の仕事なので「Ⅲ高い」になります。
推定エネルギー必要量:2,050(kcal/日)
体の悩み:手足のしびれ
原因:ビタミンB不足

旦那は手足がしびれるそうで、お医者さんに行ったら「ビタミンBが不足している」といわれたそう。毎日お刺身やらあらの煮つけやら魚を食べているのに足りない。

◆息子
年齢:6歳
身体活動レベル:Ⅲ高い
寝る・食べる以外動き回っているので「Ⅲ高い」
推定エネルギー必要量:1,750(kcal/日)
体の悩み:太っている
原因:炭水化物・脂質・糖質の摂りすぎ、野菜不足

原因は明らか。偏食による肥満手前。

◆私
年齢:40代
身体活動レベル:Ⅱ普通
私は動くのが「家事、ガーデニング、散歩」くらいで、旦那・息子より動くことが少ないので「Ⅱ普通」にしました。
推定エネルギー必要量:2,050(kcal/日)
体の悩み:下腹ポッコリ、体重2kg落としたい、お肌ボロボロ、便通2日~3日に1回
原因:「痩せるチャレンジ」開始前の食事は、あらゆる栄養が足りていなかった。

3.1日の必要な栄養素を取ったかどうかはアプリに頼る
結局のところこうなります・・・(ノ∀゚*)

痩せるチャレンジ開始前に使っていたのは、
「あすけん」

使いやすかったです。市販の商品が簡単に検索で出てくるので、毎日の食事の管理がとてもしやすい。しかし、食事ごとの詳しいアドバイスが欲しい場合は、有料会員登録が必要。カロリーオーバーが続いて、食べ過ぎちゃう自分自身がいたたまれなくなってやめちゃいました。

で、今回は「FiNC (フィンク)」を試してみました。
これはさらに使いやすかったですし、なにがすごいって、無料会員登録するだけでポイントが貯まる。歩数記録するだけでポイントが貯まる。お金かかるどころかお金がもらえる!

昨日会員登録して、ざっとこんだけポイントもらえました。

これらのポイントは、「FiNC MALL」というサイトでのお買い物に使えます。痩せる、リラックス、疲労回復など、体や心によさそうなものばかりがそろっています。普段は欲しいけど手が出ないものも、ポイントがあればゲットできそう。ただし、ポイントの有効期限が1週間~ととても短いものがあるので要注意です。

さて、今日の私の1日の食事に含まれる栄養素はどのくらいあったのか、検証してみましょう。

2020.06.15 1日の食事
<朝食>
フルグラ糖質オフ 50g
低脂肪乳 200ml
バナナ 1本

<間食>
明治 ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味

<昼食>
ご飯 100g
納豆 1パック
きゅうりとミックスビーンズのサラダ 80g
大根の味噌汁 1杯

<間食>
チョコレート効果 86% 2枚

<夕食>
チキンカレー 0.5人前
大根の煮物 1切
タケノコのキムチ和え 100g
イカの刺身 100g
QBBカマンベール入りチーズ 1個
味噌汁 1杯
Asahi Off (新ジャンルビール) 2本
焼酎お湯割り 1杯

これだけ飲んで食べてもカロリーオーバーしなかったか。カレーの肉も食べてないしな。

<FiNCの結果>

 
こんな感じです。
カロリーは、消費基準値が2,050calなので、消費量を超えています。炭水化物と脂質が足りていない分、タンパク質が多め。このバランスは見直したいです。炭水化物を減らすと、体が糖質を欲しがり、甘いものが欲しくなったりします。脂質が足りなければビタミンの吸収を助ける効果が低下します。

主要な栄養素のうち、ビタミンDが8.5㎍/日必要なところ、4.2㎍/日と約半分の量。ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を助けるので、これが減少すると、骨粗しょう症などにつながります。

ビタミンDを増やすなら、これを増やせばよかった!
●イワシ丸干し 1尾/30g:15.0μg
●サンマ 100g:14.9μg
●サケ 1切れ/80g:25.6μg
●シラス干し 大さじ2/10g:6.1μg
鮭の切り身あったじゃーん・・・。これ1切でクリアだったんだ。

いやしかし、「塩分が多い」と出ている。みそ汁とキムチだった。私が摂っていい塩分量は食塩に換算して6.5g。それが9.9gも食べちゃった。でも、うちのみそ汁はみその分量を半分くらいにしているんですよ、旦那が高血圧だから。味噌の分量まで細かく設定できないので、多少誤差はあります。それでも多いな。全品なかなかの薄味を目指さねばなりません。

1日の必要な量の表と「FiNC」があれば、必要な栄養素から献立考えられる!明日から冷蔵庫の中身の栄養素を調べて、摂取目標値に近づくような組み合わせレシピ作っていきます!

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