こころ・からだ

旦那のいびきが毎晩スゴすぎ!

この間テレビで、年齢があがるほど「睡眠の質」が下がるということを特集していたんですが、内容がめっちゃ怖い!このままでは旦那の身が危ない!1日も早く改善したいと思います。

<目次>
1.睡眠の質とは?
2.睡眠の質が低下してしまう理由
3.「いびき」から「睡眠時無呼吸症候群」
4.睡眠の質を改善しよう
5.いびきと無呼吸症候群を改善しよう

1.睡眠の質とは?
睡眠の質とは一般に「眠りの深さ」のことのようです。子供のころから聞いたことがありますが、人間は眠っている間に「レム睡眠(浅い睡眠)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」を交互に4~5回繰り返すそうです。

高い「睡眠の質」を得るには、寝入りの3時間で「ノンレム睡眠(深い眠り)」に入れることがとても大切だそうです。寝入ってから2~3時間後に「成長ホルモン」が分泌されます。この「成長ホルモン」は、成長を促すのはもちろん、肌や内臓などの細胞が古いものから新しいものに入れ替えられる「ターンオーバー」を行います。また、疲労回復、脂肪の分解も促されます。これは成長期の子供にも、美容に敏感な女性にも、いつまでも元気でいたい人にも重要!

2.睡眠の質が低下してしまう理由
(1)ストレス
これは私が嫌というほど経験しました。昼間の仕事の心配事で寝付けない。寝付いても短時間で不安や焦りを感じて目が覚めてしまう。そのまま朝を迎えて、仕事中に眠くなり、さらにそれを恐怖と感じる。これを毎日繰り返していました。

当然お肌ボロボロ、目覚めから体も頭も重い・だるい状態が続く。ストレスによる睡眠の質の低下が心が病んでしまった理由の一つでもあります。

(2)寝る前のスマホ・パソコン
スマホやパソコンから発せられる「ブルーライト」は、眠りを誘発するホルモン「メラトニン」が分泌されるのを邪魔してしまいます。これによって脳が活発になってしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。

(3)寝酒
お酒を飲むと寝つきが良くなります。私もストレスで眠れないときはかなり深酒しちゃってました。しかし、トイレに何回も起きたり、目覚めたときに「だるさ」を感じたり、結局ぐっすり寝た気がしていませんでした。

脳は、飲んだお酒を体のなかで分解しようと活性化します。また、アルコールの代謝で生まれる「アセトアルデヒド」という物質が深い睡眠を妨げます。これらによってかえって眠りが浅くなってしまうそうです。

(4)加齢
旦那は現在60代。結婚する前から夜明けとともに起き、夜9時には寝ちゃいます。また眠りが浅く、長い時間寝ているようですが、トイレに行きたくなったり、ちょっとした物音で何度も起きてしまいます。これらはみな加齢による変化によるもののようです。

3.「いびき」から「睡眠時無呼吸症候群」
眠ると舌や喉の周りの筋肉が緩んで空気の通り道が狭くなります。これが過度に狭まって、うまく空気を取り込めなくなると、大きく息を吸い込もうとするので器官の振動が大きくなり、音も大きく出てしまう状態です。

さらに気道がふさがると、呼吸が止まってしまいます。これは怖い!!
私は、旦那が寝てから寝室の隣の部屋で3時間くらい起きていますので、旦那の様子はよくわかります。少しお酒を飲んでいるので、寝つきはとても良いです。寝落ちのような感じ。

そしてすぐに「いびき」が始まります。最初は「ズーズー」という小さめの音で、だんだん大きくなっていきます。「ゴーゴー」から「ガァァァ!ガァァァ!」という家じゅうに響くような大音量になったかと思うと「カハッ」という小さな音の後、まるでシリコンの蓋をしたかのように音がピタッと止まります。

「スースー」という寝息もありません。全く無音になるのです。この時完全に呼吸が止まっています。ここから私は秒数を数えます。いつも大体40秒~60秒くらい止まっています。そして「ガハァッ!」という大声とともに呼吸が回復します。その30秒後にはまた「ズーズー」から繰り返し。考えてみたら20秒でも結構苦しいのに、1分間息を止めるなんてとても自分の意志では無理です。旦那はお医者さんにも診断されていますが、これが「睡眠時無呼吸症候群」です。

この呼吸が止まっている間に何が起きているかというと、空気がうまく入ってこないということは酸素が取り込めていません。よって血液中の酸素濃度が下がります。そうすると、心臓が「体中にもっと酸素を送らなきゃ!」と体に流れる血液量を増やそうとして心拍数が上がります。これが高血圧につながります。さらに、血液中の酸素濃度が低下すると二酸化炭素濃度が上がります。そうすると血管が収縮してより血圧が上がります。

旦那の高血圧はこれが大きな原因だったのか。

これらの現象は心臓や血管に負担になり、高血圧だけでなく心筋梗塞や糖尿病、脳卒中などの大きな病気になる可能性が高くなります。

4.睡眠の質を改善しよう
(1)ストレス発散
私は仕事を辞めて2カ月たちますが、やっと寝る前にストレスを感じなくなりました。「あれやらなきゃ、これやったっけ?」などの焦りも恐怖もまるで感じなくなりました。「寝なきゃ寝なきゃ」と自分自身を脅迫してしまい、かえって寝付けなくなっていましたうようなこともなく、「眠くなったら寝ればいいさ」と思っています。

仕事をしているときは、お酒を飲んで夜9時には寝ついても、朝6時に起きるのがとてもつらく感じていました。今は、午後11時30分ころに、眼を開けようとしてもくっついちゃうくらい眠くなってから寝ます。朝5時30分に目覚まし時計をセットしていますが、毎朝5時にはすっきりと目覚めます。

(2)寝る前のスマホ・パソコン
旦那はガラケーなので普段から電話以外で携帯を触ることはありませんが、私は寝る前の1時間、必ずスマホでその日1日のニュース記事を見るのを習慣としています。そのときは、ブルーライトカットのメガネをかけています。で、見ているうちに眠気が我慢できなくなって寝るという感じです。

(3)夕食時間とお酒
夕飯は大体午後6時くらい。旦那の帰りと息子の腹ペコがMAXに達するのが早いときは、午後5時30分には食べちゃいます。お酒は夫婦ともにその時だけ飲みます。いつもは350mlのビール1本、焼酎お湯割り2杯、日本酒1合のどれかを飲みます。それ以降は飲みません。

食べたものが消化されるまでには大体3時間くらいかかり、アルコール20g(目安:ビール中瓶1本or日本酒1合)が分解されるまでにかかる時間も3時間だそうです。
だから旦那の場合、午後6時に夕食を食べてビールを1本飲み、午後9時に寝るのは睡眠にとってちょうど良いということになります。

(4)寝る1時間前の入浴と運動
旦那は屋外での仕事なので運動量は足りています。入浴は熱めのお湯に短時間浸かりたい派です。熱いお湯に急に浸かると体が覚醒してしまい、寝つきが悪くなります。なので旦那には息子と一緒にお風呂に入ってもらいます。そうすると息子は熱いお湯に入れないのでぬるめのお湯になり、息子が体を洗っている間ゆっくり湯船に浸かっているので、結果的に良い入浴ができます。入浴後は1時間テレビを見て、だいたい9時には息子と一緒に寝落ちしてます。

私はぬるめのお湯に40分~1時間くらい浸かって、本を読んだりAmazonプライムビデオで映画などを楽しみます。日中の運動は畑仕事くらいなので、入浴後にストレッチを行います。ストレッチが終わって布団の上で1時間デジタル新聞を読み、わたしもほぼ寝落ちです。

ストレッチも入浴も体の緊張をほぐし、リラックスできるとともに、血行が促進されて体温が上がります。この時脳や内臓などの体の内部の温度「深部体温」も上がります。この上がった「深部温度」がスムーズに下がると、眠気がやってきて寝つきが良くなります。「深部温度」が下がるのに1時間くらいかかるので、入浴やストレッチは寝る1時間前までに済ませると良いようです。

5.いびきと無呼吸症候群を改善しよう
いびきと無呼吸症候群の原因は、舌や喉の周りの筋肉が緩んで空気の通り道が狭くなることですが、その原因はいくつかあります。
●寝る前にお酒を飲む:夫婦ともに3時間前までに終えているので大丈夫そうです。
●太っている:家族みんな該当しません。
●顎が小さい:家族みんな該当しません。
●鼻炎:息子が該当します。息子もなかなかのいびきをかきますが、呼吸が止まりはしません。

以下の3つに旦那が該当します。
●仰向けに寝る
●口を開けて寝る
●首が短くて太い
直したくても寝ている間中見張っているわけにもいかず。

で、試しに買った抱き枕が良かった。

王様シリーズ 王様の抱き枕
 
触り心地も抱き心地も最高です!
買った日に早速抱いて寝てもらったら
見事に自然に横向きになります。
そして本当に静かに寝ていました。
たまに寝返りをうってあお向けに
なってしまうと「いびき」が出ますが、
手元にこの枕があると、しばらくして
また巻き付いています(笑)
私が見た限りでは、呼吸が止まることも
ありませんでした!
※あくまで個人の感想です

これで改善してくれることを心から祈ります。「突然死」なんて絶対してほしくないですから。良い睡眠で健康になりたいと思います。

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