こころ・からだ

ドライフルーツ、どれにする?

「痩せるチャレンジに本腰入れる」とか言って、どうもいまいち体重の落ちが悪い。食べ過ぎ?サイズだけは書いておきましょう。まだまだ続きますよ、痩せるチャレンジ。だって体調いいんですから。

今利用しているヘルスケアアプリ「FiNC」で、痩せるペースによって摂取カロリーなどを指南してくれるのですが、今の状況は甘すぎだった!!

<ゆるやかにダイエット>
目標1,842kcalに対して、84kcalオーバー。

<しっかりダイエット>
ちゃんと体重減らそうと思ったら、こちら。
目標1,709kcal、217kcalも減らすのか!!何減らせばいいの!?朝ごはんは変えたくないので、みそ汁-64kcalとビール-147kcal、白米をもち麦だけに変えて-117kcal、合計-328kcalだな。こうやって考えると、意外に思い切り量を減らそうと頑張る必要がなさそう。数値の分析は大事。

明日から実践。

あ、以前書いた「おならが臭い」理由はやっぱり「らっきょう」でした。食べるのやめたら、おならの回数が減って、臭くもなくなりました。でもちょっと便秘になりそうな感じ。意識して摂ろうと思っていたわけじゃないのですが、「らっきょう」の食物繊維に助けられていたようです。

うーん、必要な栄養分を摂るのはなかなか難しい!らっきょうは水溶性食物繊維が豊富。
毎日食べるのが苦じゃなくて、糖質・脂質・カロリー・塩分低めで探して・・・これにしました。

ドライフルーツ!!
今回はこちらについて調べていこうと思います。

<目次>
1.先週のサイズ 2020.6.29~7.5
2.ドライフルーツ、どれにする?

1.先週のサイズ 2020.6.29~7.5
まずはお恥ずかしいこちらから。
今日も懺悔しておこうかなと思います。実は、「からだを想うオールフリー」が切れておりまして・・・ついビールを飲んじゃいました。意志弱いですねー。55kgから全然落ちてない。

項目6/296/307/17/27/37/47/5
体重(kg)55.2055.5056.3056.2056.1055.7055.90
体脂肪率(%)30.7030.9031.0030.7030.6030.6030.30
適正体重52.1852.1852.1852.1852.1852.1852.18
(B)-(A)-3.02-3.32-4.12-4.02-3.92-3.52-3.72
筋肉量(kg)36.8036.8036.9036.6036.7036.7036.90
BMI23.1923.4923.8223.7023.6523.4923.57

 

部位7/56/30との差
バスト トップ84.5cm-2.0cm
バスト アンダー78.0cm-1.0cm
ウエスト76.5cm±0.0cm
下腹91.0cm+1.0cm
ヒップ91.0cm±0.0cm
二の腕 左26.5cm-0.5cm
二の腕 右26.0cm-1.5cm
ふくらはぎ 左35.5cm±0.0cm
ふくらはぎ 右35.0cm-0.5cm
太腿 左52.5cm-1.0cm
太腿 右53.5cm±0.0cm

なんか、ガタイが良くなっている感があるんですよね。まず、姿勢が良くなった。パンチングボールの効果だと思います。肩甲骨を背中から飛び出させるような気持で腕を引き、二の腕を揺らす感じでパンチを繰り出す。万年猫背が、ふとガラスに映る自分を見ると、「まぁ、背中まっすぐ!」ってびっくりします。

2.ドライフルーツ、どれにする?
私が必要としている栄養素は、「食物繊維」と「鉄分」。野菜もたくさん食べますが、やはりこればっかり考えておかずを決めるのも苦労しそう。そこで、間食もやめられない甘ちゃんな私に最適なのがドライフルーツだと思いました。
◆ドライフルーツの含有量ランキング
⓵鉄(100gあたり)

順位食品名成分量
(mg)
1うめ/梅びしお7
2くこ/乾燥4
3ぶどう/ジャム3.3
4うめ/塩漬2.9
5パイン/砂糖漬2.5
6うめ/梅干し2.4
7ぶどう/干し2.3
7あんず/乾燥2.3
9いちじく/乾燥1.7

うめ、くこ、ぶどう、パイン、あんず、いちじくですか。
「くこ」ってなんだっけ?と思って調べたところ、「杏仁豆腐」に良く入っている赤い実のことです。あああ!これ食感も味も好きだわ。でも、カロリーもかなり高いようです。

⓶食物繊維(100gあたり)

順位食品名成分量
(g)
1あんず/乾燥4.3
2プルーン/乾燥3.4
2いちじく/乾燥3.4
4ゆず/果皮、生3.3
5ブルーベリー/乾燥3
6マンゴー/乾燥2.8
6すだち/果皮、生2.8
8なつめ/乾燥2.7
9きんかん/生2.3
10バナナ/乾燥2
10レモン/生2

こちらはあんずが第1位。可食部も多いので、摂るのが簡単そうです。鉄と両方ランクインしているのは、あんず、いちじくだけだ。

⓷カロリー
ついでにカロリーも調べます。

順位食品名kcal
1パイン/砂糖漬351
2くこ/乾燥345
3ぶんたん344
4きはだ/乾燥340
5マンゴー/乾燥321
6いちご/乾燥302
7ぶどう/乾燥300
8バナナ/乾燥299
9いちじく/乾燥291
10あんず/乾燥288

鉄・食物繊維豊富な果物はカロリーも高い。でもこれでどれをどのくらいとればいいかの目安がわかりました。

先の「しっかりダイエットコース」で目標とするカロリー摂取量と、今までのを比べて、ビール・みそ汁・白米をやめれば、間食で100kcalまでは摂ってもいいかなと思います。よって、マンゴー:約31g、いちご:約33g、ぶどう:約33g、バナナ:約33g、いちじく:約34g、あんず:約35gです。

◆導入するドライフルーツ
わたしは、いちじくとあんずを選ぶことにしました。

食品成分あんず
/乾燥
いちじく
/乾燥
単位
分量35g34g%
エネルギー100.898.94kcal
炭水化物24.6425.602g
カリウム455285.6mg
カルシウム24.564.6mg
マグネシウム15.7522.78mg
リン4225.5mg
0.8050.578mg
βーカロテン175015.64μg
水溶性食物繊維1.5051.156g

カロリー考えちゃうと、食物繊維も鉄もあまり摂れないですね。でもちょっと試してみたいと思います。

さて、1,709kcalで抑えられるのか、体調を維持できるか、またご報告します!

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