こころ・からだ

カロリー抑えると、栄養が不足する。どう補う!?

調子いいです、痩せるチャレンジ。
7月6日から1日の摂取カロリーを1,709kcalに抑え、5,000歩以上歩くことを目標にしました。

<目次>
1.カロリーを抑えるための食べ物・飲み物の優先順位
2.足りない栄養素、どうする?
3.今週のサイズ<前半> 2020.7.6~7.9

1.カロリーを抑えるための食べ物・飲み物の優先順位
1日の摂取カロリーを1,709kcal以下に抑えるの、なかなか大変。肉・魚・油・白米・糖分を食べればすーぐ超えてきます。しかも必要な栄養素も取ろうとすると、量が足りません。難しい・・・。カロリー控えたいけど、食べるのに我慢しすぎてストレスをためたくない。ということで、食べ物・飲み物に「優先順位」をつけることにしました。

<食べたい、飲みたい優先順位>
1位 酒
どうしてもやめることができません。仕事しているときはこれだけが楽しみだった。今は仕事していませんが、やめたくない。しかしやめないまでも量は減らすべき。ということで、このように変更しました。
<これまで>
・からだを想うオールフリー(ノンアルコールビール):1本
・アサヒスーパードライかキリン一番搾り:2本
・芋焼酎(甲類):水割り2杯
合計 約440kcal
<7月6日~>
・からだを想うオールフリー(ノンアルコールビール):1本
・クリアアサヒ 贅沢ゼロ:1本
合計 約137kcal -303kcal

2位 朝食
朝食と間食は、決まったものを決まった量だけ食べることにし、糖質オフなどを選ぶことにしました。
<これまで>
⓵朝食
・カルビー フルグラ 50g
・明治 おいしい牛乳 200ml
・バナナ
⓶間食
・高カカオチョコレート 2枚
・酒粕甘酒 200ml
・明治 ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味
合計 約741kcal

<7月6日~>
⓵朝食
・カルビー フルグラ 糖質オフ50g
・明治 おいしい低脂肪牛乳 150ml
・バナナ
⓶間食
・酒粕甘酒 200ml
・明治 ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味
合計 約638kcal -103kcal

これより前は、朝食に食パン5枚切り1.5枚、マーガリンやジャム、間食はせんべいやドーナツ、アーモンドチョコレートなどを制限なく食べていたので、1日の摂取カロリーは2,500kcalを超えていました。運動を増やすことはしたくなかったので、そりゃ太るわ。でも優先順位1位・2位があれば、食事制限が苦じゃなくなりました!!!一番はストレスがなくなったことですけどね。

2.足りない栄養素、どうする?
カロリー計算と、必要な栄養素の摂取量は「FiNC」に頼っています。あらゆるの献立や飲み物のデータが蓄積されていて、検索窓に「クリアアサヒ」と入れるだけで、「クリアアサヒ350ml」「クリアアサヒプライムリッチ」「クリアアサヒ贅沢0」など、市販されているラインナップがほとんど出てくるので、選択するだけでカロリーや栄養素を計算して積算してくれます。

で、1,709kcalを目指すと、どうしても足りない栄養素や摂りすぎ栄養素が見えてきます。今回は、脂質・塩分摂りすぎで炭水化物が足りません。炭水化物は「糖質+食物繊維」。エネルギーに変わる栄養素なので、脂質で補えます。

しかし、いつも不足してしまう栄養素が「食物繊維」「カルシウム」「ビタミンD」「鉄分」の4つ。カルシウムを補おうと、牛乳やヨーグルトを増やすと「脂質」がオーバーします。実は、ビタミンDを補うために「鮭の塩焼き」を追加しているため、「脂質」と「塩分」が過剰になっているところもあります。

これらすべてを補おうとすると、何かが過剰摂取になる。うーん、これはサプリメントに頼るしかないのか・・・?と思いましたが、いろいろな栄養素を1品でとれる食品が結構ありますね。

というわけで調べてみます!
(1)ひじき(ゆで)

食品成分ひじき
100g
単位
ナトリウム52mg
カリウム160mg
カルシウム96mg
マグネシウム37mg
2.7mg
ヨウ素960μg
βーカロテン330μg
ビタミンK40μg
食物繊維3.7g

忘れていました、「ひじき」。必要な栄養素を十分持っている。これを1品加えるだけで、だいぶ改善されます。明日すぐにでも乾燥ひじきを買ってきて、大量に戻してサラダに追加しよう。煮物も作ります。

しかし、「鉄分」が約20年前と比べてかなり減ってしまっているようです。ここはほかで補う必要があります。鉄分は手軽に食べられる食物に含まれていないので、大変。

(2)きのこ類
こちらもエネルギー量が少なく、栄養豊富な食材として忘れていました。

100g中エネルギービタミンD食物繊維カリウム
キノコ類kcalμggmg
きくらげ138.85.237
まいたけ185.94.3110
エリンギ191.23.4340
ぶなしめじ170.94.2280
えのきたけ220.84.5270
まつたけ230.64.7410
マッシュ
ルーム
160.53.3310
生しいたけ190.44.8170
なめこ1402.8210

本日、ひじきと共に購入決定。

(3)ヨーグルト
今は、とてもたくさんの種類のヨーグルトが販売されています。さまざまや栄養素がプラスされ、糖質や脂質をカットした素晴らしいものがあります。私はプレーンヨーグルトの味が好きなので、甘くなくてもドロドロでも問題なし!種類多すぎなので、各メーカーさんごとに、プラスされた栄養素だけについて私の独断で「これがいい!」をご紹介します。

どれもすばらしい。朝食で鉄分入り、夕食にカルシウム入りを飲むなどしても、脂肪分や糖質をカットしているので「痩せる」のには影響が少なそう。

3.今週のサイズ<前半> 2020.7.6~7.9

項目7/6(月)7/7(火)7/8(水)7/9(木)
体重(A)
(kg)
56.1055.4055.3055.80
体脂肪率
(%)
30.9030.8029.6030.30
適正体重(B)
(kg)
52.1852.1852.1852.18
(B)-(A)
(kg)
-3.92-3.22-3.12-3.62
筋肉量
(kg)
36.5036.1036.7037.10
BMI23.5323.3623.3223.53

筋肉量が増えてきました。動くのが苦にならなくなってきたので、汗だくになって筋トレしたいと思える日も近いうちに来てほしいと思います。

ランキング参加中です。よろしくお願いいたします。

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村


ダイエットランキング

にほんブログ村 ダイエットブログ 健康ダイエットへ
にほんブログ村

関連記事

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


%d人のブロガーが「いいね」をつけました。