こころ・からだ

たくさんありすぎてわからない油、どれがいいのか?

以前「油について調べる」と言って忘れてました💦いくら「痩せるチャレンジ」だからって、「脂質」の摂取量を抑えすぎるのはよくないとのこと。不足すれば、エネルギー不足やお肌ボロボロの原因に。
詳しくはこちらを。痩せたいのに、脂質を摂らなきゃいけないの!?

しかし、バター、ラード、ココナッツ、エゴマ、オリーブ、菜種、キャノーラなどなどたくさんの種類がある油。なにをどう使えばいいのかわからーん!
ということで、調べます。

1.油の種類

油の主な成分、「脂肪酸」で分けると、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類。
(1)飽和脂肪酸
一般的に固形の状態で体内で作り出すことができ、エネルギーになりやすい。
肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油など

(2)不飽和脂肪酸
⓵一価不飽和脂肪酸
◆ω-9(n-9)脂肪酸
オレイン酸
◆特徴:常温で液体の状態。体内で作ることができる。酸化されにくいため、加熱調理に向いている。
◆働き:血中の悪玉コレステロール値を下げる。
◆多く含む食材:オリーブ油、べに花油、菜種油、落花生油など

⓶多価不飽和脂肪酸
◆ω-3(n-3)脂肪酸
α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)など
◆特徴:常温で液体の状態。体内で作ることができないため、「必須脂肪酸」と呼ばれる。熱や光、空気で参加しやすく、高温で調理すると「過酸化脂質」という有害な物質になりやすいため、生で摂る方が良い。
◆働き:動脈硬化や血栓を予防し、コレステロール値を下げる。がんを予防する。うつ病・アルツハイマー型痴呆の治療、注意欠陥・多動性障害の症状緩和への関連が研究されている。
◆多く含む食材:えごま油、亜麻仁油、肝油、ニシン、サバ、サケ、イワシ、タラなど

◆ω-6(n-6)脂肪酸
リノール酸、アラキドン酸など
◆特徴:常温で液体の状態。体内で作ることができないため、「必須脂肪酸」と呼ばれる。通常の食生活で欠乏することはほとんどなく、摂り過ぎを注意する必要がある。
◆働き:血中のコレステロール濃度を下げる。
◆多く含む食材:べに花油、グレープシードオイル、ヒマワリ油、コーン油、大豆油、ゴマ油など

2.サラダ油ってなんだ?

では、普段よく使っている「サラダ油」ってなんなんでしょう?
◆サラダ油:低温でも長時間固形にならないように精製された植物油。
◆原材料:油菜(菜種)、大豆、トウモロコシ、ごま、べに花、米(米糠)、ぶどう(グレープシード)
このうち、「べに花油」はリノール酸(ω-6脂肪酸)、オレイン酸(ω-9脂肪酸)といった「不飽和脂肪酸」の含有量が多い。

改めていろいろなメーカーさんの商品を見てみると、パッケージに「サラダ油」と書いてあっても、原材料はいろいろなんですね。これからは原材料まで見て買おう。

3.どの油を選ぶ?

やはり「ω-3・ω-6・ω-9」をメインで摂ったほうが良いようですね。私30~49(歳)女性の1日の摂取基準量は、
ω-3(n-3)脂肪酸8.0g/日、ω-6(n-6)脂肪酸1.6g/日ということでした。

私が目玉焼きや野菜炒めなど、普段少量で使用している油は「オリーブオイル(ω-9脂肪酸)」を、息子や旦那からのリクエストで揚げ物をするときは「サラダ油(菜種油+大豆油)」を使っています。この「サラダ油(大豆原料)」を「べに花油原料」に変えてみようかなと思います。今まで使ったことがないので、風味なども試してみたいですね。ま、そもそも揚げ物を食べれば1日の摂取量を軽々超えちゃいますが( ノД`)。だからごくたまにリクエストに応えていこう。

我が家は1日に1食は必ず魚を食べます。家族全員がお魚大好きなんです。鮭、さんま、めざし、はたはた、さば、まぐろ、かつお、ししゃもなどどれかが必ず1回は食卓に乗るか、弁当に入ります。これで必須脂肪酸は摂れてそうかな?

普段使いの油は、原料を特定すると価格が少々お高くなったりします。いろいろな油を試すのに少量ずつ買うのも家計に響きそうだし、ズボラ主婦なので、ドレッシングで試していきたいと思います。ドレッシングを「油で選ぶ」というのも面白そうですね。

<ハマっているドレッシング>

叙々苑 野菜サラダのたれ ごま風味 300ml
ちなみに今ハマっているのは、こちらです。おいしすぎる。使用されている油は大豆油、菜種油、ごま油の3つ。ブレンドされているんですね。野菜が止まらなくなります。

<試してみたいドレッシング>

【Amazon.co.jp限定】 オーマイ+ アマニドレッシングシリーズ 8本セット
アマニ油はよく目にしますが、どんなものか知りませんでした。油の分類でいうと、ω-3(n-3)脂肪酸を多く含むようです。魚をあまり食べないならこれがいいのかな。

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